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Tofu & Quinoa (Português)

Updated: Feb 16, 2021


Esta é uma refeição à base de plantas, cheia de proteína para você e sua familia! Tanto a quinoa quanto o tofu contêm os nove aminoácidos essenciais; a quinoa vermelha oferece 6g de proteína por 1/4 de xícara, enquanto o tofu “extra firme” tem 14g por 1/5 do tofu. Mas falando além das proteínas- quinoa é um grão inteiro- que significa que ainda estamos comendo a maior parte do grão em sua forma natural em oposição a uma versão mais processada (pense como arroz integral vs branco). Não só vai se manter cheio por mais tempo (é rico em fibras!), mas, porque é menos processado ainda somos capazes de absorver os vários nutrientes presentes no grão. Foi reconhecido como um dos populares "superalimentos" porque nos fornece com:

  • Manganês (algumas funções: ajuda na formação óssea e é um cofator para enzimas)

  • Fósforo (algumas funções: necessário para o crescimento e metabolismo energético)

  • Magnésio (algumas funções: mantém a saúde óssea e regula a pressão arterial)

  • Folato (algumas funções: previne defeitos congênitos e ajuda a transformar a vitamina B12 em sua forma de coenzima)

  • Vitamina B1/Tiamina (algumas funções: necessárias para metabolismo energético e atividade muscular)

Falando em vitaminas, as cenouras comidas nesta refeição lhe fornecerão com aquele famoso betacaroteno, que então se torna vitamina A em nossos corpos. Além de apoiar nossa visão, ela age como antioxidante, e ajuda a proteger nossa pele de danos solares (por isso temos visto mais em cremes faciais agora!) .


Quanto ao Tofu, é um substituto mais do que competente para proteínas animais em qualquer refeição. Tem mais ferro do que outras opções à base de plantas e também inclui os minerais listados na seção de quinoa. Além disso, possui cálcio, cobre, fibras e gorduras poli-insaturadas.


Source:

Whitney, E. N., & Rolfes, S. R. (2016). Ch 2 & 10. In Understanding nutrition. Stamford, CT: Cengage Learning.

 

Eu comprei o tofu e quinoa no mercado Trade Joe's que tem em EU, mas claro você pode encontra-los em outros mercados, e se tiver uma opção orgânica disponível é melhor comprar essa. Quando tiver tudo, já que a quinoa leva mais tempo para cozinhar, coloca ela para cozinhar primeiro e depois podes começar a fazer o tofu.


Esta é a receita da minha irmã, e infelizmente a minha não saiu igualzinha a dela - mas ainda assim estava gostoso! Não escrevi todos os ingredientes como orgânicos embora eles fossem apenas para não ser chato ler orgânico tantas vezes. Claro você pode fazer a receita sem usar a opção orgânica, mas eu estou apenas te lembrar para comprar orgânico sempre que seja possível!


Porção para 3 - 4 pessoas

Ingredientes:

  • 1 Pacote de Tofu Orgânico Extra Firme (Trader Joe's)

  • 2 - 3 xícaras de Quinoa Vermelha Orgânica (Trader Joe's)

  • Cenouras a gosto

  • 3 1/2 colheres de sopa de vinagre de cidra de maçã

  • 1/8 xícara de Molho de Soja

  • 1/4 xícara de óleo de gergelim

  • 1 1/2 colher de sopa de Açúcar Mascavo

  • Cebola verde a gosto

  • 3 colheres de sopa de gengibre ralado

  • 2-3 Cravos de Alho

 

Para a quinoa:

"Por que há uma cenoura na seção de quinoa?"... porque Wix não tem ilustrações de quinoa! E também vamos adicioná-las na quinoa! Se você é alguém que costumava comer muito arroz, quinoa é um substituto maravilhoso e muito melhor concorrente para ter a honra de estar em seu prato. Eu coloquei a quantidade para ser em torno de 2 - 3 xícaras porque depende de quanta quinoa você e sua família comem. Mas mesmo que tenha sobrando, quinoa é algo delicioso para comer gelado mais tarde ou você pode aquecê-lo mais uma vez.

  • No recipiente que você cozinhará sua quinoa, coloque a quantidade desejada e lave-a 3 vezes. Misturando bem cada vez, drenando a água e substituindo-a para misturar a quinoa novamente, até que você tenha feito isso 3 vezes.

  • Lave e corte as cenouras em pedaços ao seu gosto.

  • Seja usando uma panela de arroz ou a o fogão, adicione o óleo de abacate, a quantidade de sal que você gosta e as cenouras.

  • Adicione o dobro da quantidade de água do que os copos de quinoa utilizados.

  • Se estiver usando uma panela de arroz, selecione a opção de arroz integral e aguarde até terminar.

  • Se usar o fogão, coloque o fogo em média e deixe a quinoa cozinhar até que toda a água seja absorvida. Você pode passar uma espátula antiaderente ao longo do fundo e ver se alguma água coleta.

 

Para o Tofu:


O segredo do tofu é no tempero. O gosto depende apenas no que você está adicionando; sem tempero fica sem gosto. Quando comecei a comê-lo quando era adolescente, eu nem sabia que o tofu podia ser cozido e eu comia ele diretamente do pacote! FELIZMENTE depois percebi que há tantas maneiras de cozinhá-lo e isso me abriu para mais um mundo de sabor!

Passos:

  • Faça uma pequena incisão no pacote de tofu para drenar o líquido

  • Retire o tofu do pacote e coloque ele num prato de "jantar/plano" com duas toalhas de papel

  • Bota mais duas toalhas de papel em cima do tofu e mais uma prato "plano" para espremer mais líquido do tofu. Você também pode usar uma panela, recipiente, frigideira - qualquer coisa para adicionar alguma pressão em cima.

  • Deixe o tofu assim ate as toalhas ficarem encharcadas. Geralmente leva cerca de 3 minutos, mas sempre que eles não podem segurar mais líquido, troque as toalhas e coloque mais duas ou quatro na parte inferior e superior.

*Se o tofu é extra firme, então ele já deve conter uma quantidade menor de água do que em outros tofus. Quanto mais água, mais toalhas de papel terão que ser usadas.

  • Coloque o prato de volta por cima e espere em torno de 5 a 10 minutos ou até que as toalhas estejam encharcadas. Se ainda parece haver muita água no tofu, repita o processo da toalha novamente. Se não, passe para o próximo passo.

  • Corte o tofu em cubos. Primeiro corte o tofu horizontalmente ao meio, deixe as peças empilhadas como estavam quando estavam inteiras e, em seguida, apenas corte o tofu verticalmente e horizontalmente da parte superior para fazer cubos do tamanho desejado.

  • Pegue óleo de abacate, agite antes de usar e coloque em uma panela antiaderente.

*Como digo em todos meus blogs, óleo de abacate é o melhor para usar ao cozinhar com calor, mas o azeite de oliva pode ser sua segunda opção.

  • Ligue o fogão em fogo médio e coloque o tofu na panela.

  • De vez em quando misture o tofu levemente com uma colher antiaderente (para não quebrar o tofu) para garantir que ele não queime e ambos os lados cozinhem uniformemente até ficarem dourados.

Esperar o tofu para dourar leva um pouco de tempo, então você pode aproveitar seu tempo com uma sessão de dança enquanto você pega os ingredientes para o molho.

 

Para o Molho:

Uma vez que o tofu começa a ficar levemente dourado, vamos primeiro começar a misturar os ingredientes líquidos e, em seguida, começar a cortar os vegetais. Vamos deixar o alho e gengibre como as últimas coisas para cortar assim eles esperem menos tempo para serem cozidos e dai não ficam oxidados. E se por acaso o tofu começar a cozinhar muito rápido e você não terminou com o molho, basta diminuir o calor. Mas quanto mais crocante você quiser o tofu quanto mais tempo você deve deixá-lo dourar. O meu não saiu crocante porque não deixei dourar por mais tempo.


Passos:

  • Agite todas as garrafas de líquidos (vinagre de cidra de maçã, molho de soja, óleo de gergelim) logo antes do uso e coloque as porções recomendadas da receita em uma tigela pequena. Misture tudo.

  • Em seguida, adicione o açúcar mascavo na tigela com os líquidos e misture até que o açúcar tenha dissolvido.

  • Depois, corte as raízes da cebola verde e corte o restante da cebola em pequenos pedaços. Reserve.

  • Pegue um bom tamanho de gengibre (isso vai depender da sua afinidade de gengibre haha), descascá-lo e depois rala. Reserve com a cebola verde.

*Eu cortei o pedaço de gengibre por instinto e tinha 3 colheres de sopa de gengibre depois de ralar. Então você pode ralar, ver a quantidade, e se não tiver certinho, você pode ralar um pouco mais de gengibre, ou se você tiver muito e gosta de gengibre- então não é problema. Lembre-se que ele tem propriedades anti-inflamatórias então ter um pouco mais não é ruim!

  • Coloque os dentes de alho sob a lâmina da faca (não é para cortá-los, a lâmina deve ser horizontal), aplique pressão e com isso o alho vai se abrir. Isso permitirá que você descasque o alho. Uma vez descascado, começa a corta-los em pedacinhos.

*Eu literalmente corto o alho de qualquer maneira que vai me dar os menores pedaços. Então, quando eu digo pedacinhos - só quero dizer cortar como você deve para obtê-los remotamente pequeno.

  • Adicione os ingredientes secos ao tofu. Misture tudo.

  • Deixe o tofu cozinhando até que o alho doure levemente.

  • Em seguida, adicione os líquidos. Coloque alguns cubos de tofu no recipiente dos líquidos para obter o resto que ficou, e depois coloque-os de volta na panela com os outros.

  • Por cerca de 2 minutos continue misturando o tofu e, em seguida, desligue o fogo.


Me deixa saber se você tentou a receita e seus pensamentos!

Keeping it plant based and simple,

Camila

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